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Mesmo seguindo os hábitos recomendados de higiene do sono - como cortar a cafeína no meio do dia, guardar seus dispositivos uma hora antes de dormir e terminar o dia com música suave ou leitura - pensamentos acelerados ainda podem interromper seu descanso noturno. Se a sua rotina de sono não é um sonho, você não está sozinho - um em cada três adultos americanos não consegue regularmente a quantidade recomendada de sono ininterrupto, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC). O Fox News Digital perguntou a um psiquiatra quais são as razões comuns e suas principais dicas para alcançar uma mente tranquila que seja propícia ao descanso. AS MULHERES PRECISAM DE MAIS SONO DO QUE OS HOMENS? VEJA O QUE OS ESPECIALISTAS PENSAM Razões para pensamentos acelerados Embora as causas possam variar, existem alguns gatilhos comuns para pensamentos acelerados à noite, de acordo com Ramaswamy Viswanathan, M.D., presidente da Associação Americana de Psiquiatria, que está baseado no Brooklyn, Nova York. O estresse e a ansiedade são os principais culpados. "A ansiedade sobre o dia seguinte também pode causar isso", disse o médico ao Fox News Digital. "Condições de saúde mental, como transtornos de ansiedade e transtorno bipolar, também podem levar a pensamentos acelerados." Esses pensamentos tendem a ser mais ativos à noite, quando não há outras atividades ocupando a mente. "À noite, quando há menos distrações, é mais fácil remoer o dia que acabamos de ter e preocupações como problemas no trabalho, preocupações familiares ou financeiras", disse Viswanathan, que também é professor e presidente interino do Departamento de Psiquiatria e Ciências Comportamentais na Downstate Health Sciences University no Brooklyn. Consumir estimulantes como cafeína ou tomar certos medicamentos perto da hora de dormir também pode interferir no relaxamento e na atividade mental excessiva, ele observou. Como os pensamentos acelerados prejudicam o sono? Pensamentos acelerados levam a um estado de excitação aumentado, o que torna difícil relaxar e fazer a transição para o sono, disse o médico. E quando você finalmente adormece, uma mente ansiosa pode interromper esse sono à medida que a noite avança. "Muitas pessoas também retomam a preocupação quando acordam no meio da noite, e isso interfere em voltar a dormir", disse Viswanathan. Embora seja normal ter breves períodos de despertar durante a noite, a maioria das pessoas volta a dormir rapidamente. Aqueles que estão passando por estresse, ansiedade e preocupação, no entanto, não conseguem voltar tão facilmente. "Como há excitação fisiológica com pensamentos acelerados, essa excitação não diminui facilmente quando se adormece, e isso pode interferir no sono profundo e restaurador", disse Viswanathan ao Fox News Digital. Isso pode ser agravado à medida que as pessoas começam a se preocupar com sua incapacidade de adormecer, o que torna ainda mais difícil adormecer. Efeitos da privação de sono O sono inadequado ou de má qualidade pode ter efeitos negativos sérios na mente e no corpo, incluindo diminuição da função cerebral e dificuldade em tomar decisões, resolver problemas e regular as emoções, disse Viswanathan ao Fox News Digital. "Causa dores de cabeça, irritabilidade e fadiga, e reduz a atenção e a eficiência funcional", disse ele. "Também contribui para acidentes de trânsito, erros de trabalho e prejuízos nos relacionamentos." A saúde a longo prazo também pode ser comprometida. "A privação de sono pode suprimir a função imunológica, tornar alguém mais suscetível a infecções e causar alimentação não saudável e ganho de peso", alertou Viswanathan. Pode também aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde crônicos, como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes e derrame, e pode encurtar a expectativa de vida, acrescentou ele. Estratégias para silenciar pensamentos acelerados Adotar uma abordagem proativa é a melhor maneira de lidar com problemas crônicos de sono, de acordo com Viswanathan. "Abordar os problemas de sono logo no início e buscar ajuda profissional quando necessário é importante para prevenir consequências imediatas e a longo prazo", disse ele. Abaixo estão algumas etapas acionáveis para ajudar a manter os pensamentos noturnos sob controle. 1. Estabeleça uma rotina de dormir Manter uma rotina noturna regular com um horário de dormir e despertar consistente é "muito importante", aconselhou Viswanathan. "A privação de sono pode suprimir a função imunológica, tornar alguém mais suscetível a infecções e causar alimentação não saudável e ganho de peso." 2. Tenha cuidado com a ingestão de bebidas e alimentos tarde da noite Abstenha-se de bebidas com cafeína, álcool ou alimentos pesados muito perto da hora de dormir, recomendou o médico. 3. Evite o uso de dispositivos perto da hora de dormir Pare de usar telas de smartphones, televisões e computadores uma hora antes de dormir, sugeriu Viswanathan. "A luz azul emitida por esses dispositivos interfere no ritmo circadiano", disse ele. Em vez disso, o médico sugere ouvir música suave, ler um livro ou usar técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e meditação. 4. Experimente um banho quente Tomar um banho quente cerca de três horas antes de dormir pode ajudar a acalmar a mente - mas Viswanathan alertou que não deve ser muito perto da hora de dormir. 5. Crie um ambiente propício para o sono Para um sono ideal, o quarto deve ser silencioso, escuro e fresco (cerca de 20 graus Celsius), com roupa de cama confortável, recomendou o médico. Considere o uso de luzes noturnas ativadas por movimento para prevenir quedas no caso de você precisar se levantar no meio da noite. 6. Agende um tempo para se preocupar Se essas técnicas sozinhas não forem suficientes para reduzir os pensamentos acelerados, Viswanathan sugere agendar um "tempo de preocupação", designando uma janela específica de tempo para pensar sobre suas preocupações e identificar um caminho para possíveis soluções. "Isso te tranquiliza que você vai lidar com suas preocupações, mas as impede de se espalhar para a hora de dormir", disse o médico. 7. Anote suas preocupações Considere manter um caderno ao lado da cama para que você possa anotar suas preocupações à medida que ocorrem e dizer a si mesmo que agirá sobre elas durante o período de preocupação especificado no dia seguinte, ofereceu Viswanathan. 8. Saiba quando procurar ajuda Se essas técnicas de autoajuda não funcionarem, pode ser aconselhável procurar ajuda de um profissional de saúde mental. Para mais artigos de Saúde, visite www.foxnews.com/health "Isso é especialmente importante se você está sofrendo de um transtorno de saúde mental", enfatizou Viswanathan. O profissional realizará avaliações para identificar quaisquer distúrbios do sono e recomendará tratamento, que pode incluir terapia cognitivo-comportamental, outras psicoterapias ou medicamentos..slot.
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VEJA O QUE OS ESPECIALISTAS PENSAM Razões para pensamentos acelerados Embora as causas possam variar, existem alguns gatilhos comuns para pensamentos acelerados à noite, de acordo com Ramaswamy Viswanathan, M.D., presidente da Associação Americana de Psiquiatria, que está baseado no Brooklyn, Nova York. O estresse e a ansiedade são os principais culpados. "A ansiedade sobre o dia seguinte também pode causar isso", disse o médico ao Fox News Digital. "Condições de saúde mental, como transtornos de ansiedade e transtorno bipolar, também podem levar a pensamentos acelerados." Esses pensamentos tendem a ser mais ativos à noite, quando não há outras atividades ocupando a mente. "À noite, quando há menos distrações, é mais fácil remoer o dia que acabamos de ter e preocupações como problemas no trabalho, preocupações familiares ou financeiras", disse Viswanathan, que também é professor e presidente interino do Departamento de Psiquiatria e Ciências Comportamentais na Downstate Health Sciences University no Brooklyn. Consumir estimulantes como cafeína ou tomar certos medicamentos perto da hora de dormir também pode interferir no relaxamento e na atividade mental excessiva, ele observou. Como os pensamentos acelerados prejudicam o sono? Pensamentos acelerados levam a um estado de excitação aumentado, o que torna difícil relaxar e fazer a transição para o sono, disse o médico. E quando você finalmente adormece, uma mente ansiosa pode interromper esse sono à medida que a noite avança. "Muitas pessoas também retomam a preocupação quando acordam no meio da noite, e isso interfere em voltar a dormir", disse Viswanathan. Embora seja normal ter breves períodos de despertar durante a noite, a maioria das pessoas volta a dormir rapidamente. Aqueles que estão passando por estresse, ansiedade e preocupação, no entanto, não conseguem voltar tão facilmente. "Como há excitação fisiológica com pensamentos acelerados, essa excitação não diminui facilmente quando se adormece, e isso pode interferir no sono profundo e restaurador", disse Viswanathan ao Fox News Digital. Isso pode ser agravado à medida que as pessoas começam a se preocupar com sua incapacidade de adormecer, o que torna ainda mais difícil adormecer. Efeitos da privação de sono O sono inadequado ou de má qualidade pode ter efeitos negativos sérios na mente e no corpo, incluindo diminuição da função cerebral e dificuldade em tomar decisões, resolver problemas e regular as emoções, disse Viswanathan ao Fox News Digital. "Causa dores de cabeça, irritabilidade e fadiga, e reduz a atenção e a eficiência funcional", disse ele. "Também contribui para acidentes de trânsito, erros de trabalho e prejuízos nos relacionamentos." A saúde a longo prazo também pode ser comprometida. "A privação de sono pode suprimir a função imunológica, tornar alguém mais suscetível a infecções e causar alimentação não saudável e ganho de peso", alertou Viswanathan. Pode também aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde crônicos, como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes e derrame, e pode encurtar a expectativa de vida, acrescentou ele. Estratégias para silenciar pensamentos acelerados Adotar uma abordagem proativa é a melhor maneira de lidar com problemas crônicos de sono, de acordo com Viswanathan. "Abordar os problemas de sono logo no início e buscar ajuda profissional quando necessário é importante para prevenir consequências imediatas e a longo prazo", disse ele. Abaixo estão algumas etapas acionáveis para ajudar a manter os pensamentos noturnos sob controle. 1. Estabeleça uma rotina de dormir Manter uma rotina noturna regular com um horário de dormir e despertar consistente é "muito importante", aconselhou Viswanathan. "A privação de sono pode suprimir a função imunológica, tornar alguém mais suscetível a infecções e causar alimentação não saudável e ganho de peso." 2. Tenha cuidado com a ingestão de bebidas e alimentos tarde da noite Abstenha-se de bebidas com cafeína, álcool ou alimentos pesados muito perto da hora de dormir, recomendou o médico. 3. Evite o uso de dispositivos perto da hora de dormir Pare de usar telas de smartphones, televisões e computadores uma hora antes de dormir, sugeriu Viswanathan. "A luz azul emitida por esses dispositivos interfere no ritmo circadiano", disse ele. Em vez disso, o médico sugere ouvir música suave, ler um livro ou usar técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e meditação. 4. Experimente um banho quente Tomar um banho quente cerca de três horas antes de dormir pode ajudar a acalmar a mente - mas Viswanathan alertou que não deve ser muito perto da hora de dormir. 5. Crie um ambiente propício para o sono Para um sono ideal, o quarto deve ser silencioso, escuro e fresco (cerca de 20 graus Celsius), com roupa de cama confortável, recomendou o médico. Considere o uso de luzes noturnas ativadas por movimento para prevenir quedas no caso de você precisar se levantar no meio da noite. 6. Agende um tempo para se preocupar Se essas técnicas sozinhas não forem suficientes para reduzir os pensamentos acelerados, Viswanathan sugere agendar um "tempo de preocupação", designando uma janela específica de tempo para pensar sobre suas preocupações e identificar um caminho para possíveis soluções. "Isso te tranquiliza que você vai lidar com suas preocupações, mas as impede de se espalhar para a hora de dormir", disse o médico. 7. Anote suas preocupações Considere manter um caderno ao lado da cama para que você possa anotar suas preocupações à medida que ocorrem e dizer a si mesmo que agirá sobre elas durante o período de preocupação especificado no dia seguinte, ofereceu Viswanathan. 8. Saiba quando procurar ajuda Se essas técnicas de autoajuda não funcionarem, pode ser aconselhável procurar ajuda de um profissional de saúde mental. Para mais artigos de Saúde, visite www.foxnews.com/health "Isso é especialmente importante se você está sofrendo de um transtorno de saúde mental", enfatizou Viswanathan. O profissional realizará avaliações para identificar quaisquer distúrbios do sono e recomendará tratamento, que pode incluir terapia cognitivo-comportamental, outras psicoterapias ou medicamentos..slot.
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